Os presentaré los 4 tipos de meditación más comunes, que podeís comenzar fácilmente en casa.
Mindfulness meditación
Esta meditación se trata simplemente de descansar en el presente. Sea consciente de lo que está sucediendo. Y no necesariamente tienes que quedarte ahí sentado. También puedes practicar la atención plena mientras lavas los platos, caminas o comes. Es importante prestar total atención a lo que estás haciendo. Al principio, sin embargo, es más fácil sentarse y observar la respiración y transferir gradualmente esta capacidad a las actividades normales.
Escaneo corporal
Es una relajación gradual de todo el cuerpo, suele comenzar en los pies y progresar hasta la cabeza, pero también se puede proceder en sentido contrario.
Pruebalo ahora:
1. Siéntate cómodamente para no tener que moverte durante un rato. Concéntrate en tus pies y siente cómo tocan el suelo. Respira en ellos y libéralos con la exhalación. Siente cómo se sienten tus pies ahora.
2. Haz lo mismo con otras partes del cuerpo: pantorrillas, rodillas, muslos, pelvis, abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos y manos, cuello, cabeza y cara. En el rostro, puedes explorar y relajar cada parte.
Este tipo de meditación es útil para cualquier persona que tenga problemas para concentrarse en la respiración, o para quienes realmente necesitan liberar tensiones físicas.
Meditación de bondad amorosa o Metta
Con esta meditación, cultivamos intencionadamente la bondad y la compasión por nosotros mismos y por otros seres. Lo que más a menudo el meditador empieza a notar es, entre otras cosas, la voz del crítico interior. Cada uno de nosotros lucha, hasta cierto punto, contra el autorreproche o la duda. Todo el mundo tiene un área de su vida en la que no se siente completamente seguro, o ha tenido experiencias que, incluso después de muchos años, son motivo de autorreproche o desagrado. Esta meditación nos enseña a aceptarnos y amarnos a nosotros mismos y a los demás incondicionalmente.
1. Siéntate cómodamente en una habitación tranquila, cierra los ojos y observa tu respiración durante un rato.
2. Primero imagínate a ti mismo cuando eras niño. Intenta verte a ti mismo en todos los detalles y pide un deseo: que sea feliz, que esté sano, que esté bien.
3. Imagina un ser que te hace sentir amor incondicional: un niño pequeño o una mascota y deséale lo mismo.
4. Imagina a alguien cercano a ti a quien amas por encima de todo. Deséale lo mismo.
5. Imagina a alguien que conoces sólo de pasada o de vista: un conductor de autobús, una vendedora en una tienda, un camarero en un restaurante, etc. y deséale lo mismo.
6. Imagínese a alguien con quien tuvo o por quien tiene un corazón duro, ya sea que se sienta agraviado, tenga un conflicto con él, sea una persona desagradable o no le guste, y deséele lo mismo.
7. Tómate un momento para observar cómo te sientes. Date todo el tiempo que necesites, porque esta meditación puede traer emociones de diferente tipo.
Meditación trascendental
Este tipo de meditación es específica porque repite una frase o mantra. Por lo general, el gurú entrega el mantra a sus discípulos en una ceremonia especial. Es un mantra personal para cada persona, que se supone que fortalece sus buenas cualidades y le ayuda en el camino hacia la liberación del ego. Pero también puede ser un mantra tan simple como "Ohm" o "Soy digno de amor". Repetir una afirmación positiva puede tener un impacto muy positivo en la autopercepción, el amor propio y la aceptación. Puede que la Meditación Trascendental no sea para todos, pero definitivamente vale la pena intentarla.
La lista de meditaciones no es exhaustiva. Realmente hay muchos de ellos: Zen, meditación guiada, meditación de abundancia, meditación de purificación y muchos otros. Al principio, es bueno elegir un tipo y practicarlo durante un tiempo determinado hasta que te sientas cómodo con él.
Cómo empezar a meditar
Se recomienda la meditación para principiantes bajo la supervisión de un profesor experimentado. Si no tienes esa oportunidad, o simplemente quieres probarlo tú mismo, tenemos algunos consejos para ti que pueden hacer que la meditación sea más placentera.
1. Lugar tranquilo y pacífico
No es necesario buscar inmediatamente una habitación insonorizada, basta con silenciar el teléfono móvil, apagar el ordenador, la televisión y la radio. Cierra las ventanas y puertas, y si vives con alguien más en el hogar, pídele un momento de privacidad. Probablemente no inducirás un silencio total, pero al menos minimizarás las distracciones. La habitación debe estar bien ventilada y la temperatura debe ser adecuada.
2. Posición cómoda
Encuentre una posición cómoda para usted, sentado en una silla, en el suelo o acostado, incluso si corre el riesgo de quedarse dormido. Si su cuerpo sufre dolor e incomodidad, es una buena idea moverse antes de meditar. Elige yoga u otro ejercicio en el que relajes el cuerpo y respires, y te sentirás más cómodo. Al fin y al cabo, las asanas, el ejercicio físico que ahora confundimos con las complejas enseñanzas del yoga, originalmente estaban pensadas precisamente para que los yoguis tuvieran un cuerpo fuerte, flexible, sano y resistente y pudieran permanecer sentados quietos en meditación durante largas horas.
3. Respiración natural
Si eliges la respiración como objeto de observación en la meditación, debe ser no forzado, relajado y natural. Es cierto que lo que comenzamos a observar y de lo que tomamos conciencia automáticamente comenzará a cambiar. Es posible, pero no lo hagas de forma consciente y decidida. Sólo sé un observador de tu respiración. La respiración guiada o controlada (pranayama) también puede servir como un tipo de meditación o como preparación para la misma, pero con el entrenamiento de la atención también podemos entrenar la capacidad de no interferir con el flujo natural de la respiración.
A qué prestar atención al meditar o los errores más comunes de los principiantes
Demasiados pensamientos
Mencioné anteriormente que los principiantes en la meditación suelen sentirse desanimados por la frustración ante la cantidad de pensamientos que tienen que afrontar. Sepa que esto es completamente normal incluso para meditadores avanzados. Con el tiempo, podrás percibir el espacio vacío entre los pensamientos y concentrarte en él, en lugar de desarrollar pensamientos.
Expectativas exageradas
Otro error muy común de los principiantes en la meditación son las expectativas exageradas. No es necesario comenzar con una meditación de media hora o más. Al igual que cuando empiezas a correr, no esperas correr 10 kilómetros de inmediato. La resistencia se aumenta gradualmente mientras se corre y también durante la meditación. Puede resintonizarte a una frecuencia diferente en sólo 5 minutos al día. Aumente la duración de la meditación sólo cuando sienta que los 5 minutos no son suficientes.
Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo meditar.
La regularidad es importante. Es mejor encontrar cinco minutos al día que intentar dos horas una vez a la semana. Puedes agregar gradualmente un minuto al intervalo de tiempo o repetir la meditación varias veces al día en intervalos más cortos.
Debería meditar
Probablemente hayas vivido una situación en la que tus padres o profesores te dijeron en tu infancia que debes o debes hacer algo. ¿Querías hacerlo? En lugar de creer que debes meditar y luego decepcionarte si no lo haces, trata de acostumbrarte a recordarte por qué meditas: tranquilidad y paz interior, reducción del estrés, mejor sueño, etc. Esta motivación será mucho más beneficiosa para ti. que forzarte y arrepentirte.
Medito exclusivamente solo
También vamos a clases de yoga en grupo u otros tipos de ejercicio, también porque a menudo nosotros mismos no podemos "divertirnos" tanto como en grupo. Funciona de manera similar en la meditación: el maestro y el grupo crean apoyo. Además, un profesor experimentado puede brindarle instrucciones, navegación, experiencia y conocimientos que pueden ayudarlo a avanzar en su práctica.
¿Cuándo es el mejor momento para meditar?
Tradicionalmente, la mañana se considera el momento más ideal para practicar yoga y meditación, porque nuestra mente está fresca después de dormir y en un nivel en el que aún no está agobiada por las preocupaciones mundanas. Sin embargo, no todo el mundo es madrugador ni tiene que cuidar al resto de la familia por la mañana. No importa la hora del día que elijas para tu meditación, se recomienda meditar a la misma hora o al menos a una hora similar todos los días, porque de esta manera crearás un "despertador" interno o algún tipo de ritual y la meditación se convertirá en una parte natural de tu día, como una taza de café por la tarde o cepillarte los dientes antes de acostarte.
Meditación guiada
La meditación para principiantes puede resultar más fácil si eligen una forma de meditación guiada. Ya sea en directo con el conferenciante o a partir de una grabación o vídeo. La ventaja de la meditación guiada es que puedes determinar su duración de antemano y recibes instrucciones directas que te guiarán durante todo el proceso.
Una combinación de meditación y yoga.
Hoy en día el término yoga se utiliza comúnmente para referirse principalmente a la práctica física de asanas, originalmente el yoga también incluía la meditación y otras técnicas del camino de ocho partes de Patanjali. El ejercicio físico puede sintonizarnos muy bien y prepararnos para sentarnos en meditación durante unos minutos. El cuerpo se mueve, se relaja y en él fluye sangre y energía, lo que significa que nos sentimos despiertos y frescos, nos resulta más fácil sentarnos y nuestra respiración es más suave y profunda. Al mismo tiempo, el movimiento en sí puede ser una especie de meditación. Si podemos sumergirnos por completo en el momento presente durante el ejercicio, estamos practicando meditación de atención plena.
