Yoga embarazada

El sistema de yoga para el embarazo es adecuado para cualquier mujer que acaba de descubrir que está embarazada. Toda mujer puede hacer ejercicio desde los primeros días después de la concepción hasta el propio parto. El ejercicio también tiene un efecto beneficioso durante el embarazo.

El yoga da a las madres fuerza y descanso al mismo tiempo. También ayuda a las mujeres a mantenerse en forma durante este período, inhibe el desarrollo de celulitis, varices, hemorroides, problemas del sistema urinario y elimina el dolor de espalda. También tiene un impacto en la psique, ya que da a las mujeres confianza en sí mismas, fuerza interior y suprime con éxito la depresión.

Las posiciones individuales son poco exigentes y se adaptan a las condiciones fisiológicas del embarazo. A pesar de ello, es necesario que la mujer sea perfectamente consciente de su estado de salud actual y así no exponerse ni a ella ni al hijo esperado a riesgos, aunque el yoga para mujeres embarazadas no los presenta en sí. El objetivo del ejercicio es relajar y estirar todo el cuerpo, pero al mismo tiempo iluminar la mente. A la hora de hacer ejercicio no es importante centrarse en el rendimiento, sino sobre todo en el descanso y la respiración.

Siempre debe consultar primero a su médico. Puede haber contraindicaciones que no conoces. Si confirman que el yoga está bien, entonces es seguro practicarlo y debes ajustarlo en consecuencia en cada trimestre e informar siempre a tu ginecólogo.

Existe mucha evidencia que sugiere que el yoga puede ayudar a aliviar el embarazo (1) al reducir la ansiedad, la depresión, el estrés, el dolor lumbar (2) y los trastornos del sueño. (3)

Dependiendo de tu trimestre, algunas posturas no serán seguras y deberás ajustar tu práctica en consecuencia. Además, a medida que su hijo crece, algunas asanas pueden volverse incómodas y es posible que sea necesario realizar ajustes.

No te presiones. Este es el momento más importante para cuidar de usted y de su bebé. Escucha siempre a tu cuerpo. Haga ejercicio con la frecuencia que desee, siempre que su médico y su cuerpo estén de acuerdo.

Posiciones de yoga recomendadas para mujeres embarazadas

Pruebe los siguientes ejercicios de yoga para aliviar algunas de las molestias comunes asociadas con el embarazo:

1. Estirarse estando de pie

Esta postura estirará tus abdominales, alargará tu espalda y abrirá tu pecho.

Aunque los estiramientos de pie se consideran seguros para las mujeres embarazadas, no debes excederte ni intentar una postura completa al principio, ya que es posible que tu cuerpo no esté preparado para el impacto. El truco consiste en permanecer dentro de su zona de confort.

Aunque debes sentir un ligero tirón en los costados, no debe ser doloroso ni demasiado incómodo. Permita que su cuerpo se relaje gradualmente.

Cómo hacer la pose:

1. Párese con los pies bien separados.

2. Respire profundamente mientras endereza la columna y llena la parte superior del cuerpo con cada respiración.

3. Continúe respirando suavemente y rítmicamente mientras se inclina hacia la derecha y extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza tanto como le resulte cómodo.

4. Relájese en la postura y manténgala durante aproximadamente medio minuto antes de regresar lentamente a la posición inicial.

5. Repita el ejercicio del otro lado.

Nota: También puedes probar esta postura sentado con las piernas separadas o en posición de mariposa.

2. Postura del niño con las rodillas anchas.

La posición del bebé con las rodillas anchas ayuda a quitar el peso del feto de la columna para reducir el dolor lumbar.

También ayuda a aflojar los músculos de la espalda, las articulaciones de la cadera y la ingle para hacer que el área pélvica sobrecargada de trabajo sea más flexible y cómoda. Este ejercicio puede incluso aumentar el flujo sanguíneo al área pélvica.

Cómo hacer la pose:

1. Arrodíllate sobre la colchoneta, separa las rodillas lo más posible, gira los pies hacia adentro y sigue la curva natural de tus caderas.

2. Concéntrese en un ritmo respiratorio normal mientras libera la tensión en la zona lumbar y se sienta profundamente en la pelvis.

3. Avance lentamente, moviéndose desde las caderas, alargando la espalda sin curvar la columna.

4. Coloca las manos en el suelo sin doblar los brazos e intenta estirar la columna lo máximo posible desde la nuca hacia el coxis.

5. Avanza lo más que puedas, estira los brazos frente a ti e intenta tocar el suelo con la frente, pero solo si puedes hacerlo sin esforzarte.

3. Postura del ángulo cerrado

Bound Angle Pose abre las caderas y libera la presión del útero en crecimiento en la parte baja de la espalda para mayor comodidad.

Cómo hacer la pose:

1. Siéntese en la colchoneta y junte los pies, colocándolos a una distancia cómoda de la ingle.

2. Sostenga los pies sobre los nudillos con las manos, mientras entrelaza los dedos debajo de los bordes exteriores.

3. Siéntate derecho y empuja suavemente los codos hacia las rodillas para empujarlas hacia el suelo, profundizando el estiramiento de los glúteos y la parte interna de los muslos.

4. Incline el pecho ligeramente hacia adelante sin doblar la columna para aumentar aún más el estiramiento.

4. El gato y la vaca posan.

Las mujeres lactantes suelen sufrir dolor de espalda porque el peso del feto ejerce una presión adicional sobre su columna. La postura del gato y la vaca, cuando se hace espalda con espalda, ayuda a aliviar parte de la presión y posiciona mejor al feto para facilitar el parto.

Cómo hacer la pose:

Agáchate a cuatro patas para adoptar la posición de escritorio, manteniendo la espalda recta.

planas, las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.

2. Respire profundamente mientras arquea la columna, empuja el coxis hacia el cielo y el pecho hacia adelante. Esta es la postura de la vaca.

3. Exhala para redondear tu espalda, coloca tu cabeza y coxis en el suelo mientras empujas tu centro hacia el cielo. Esta es una pose de gato.

4. Deje que su cabeza y cuello sigan los movimientos de la columna.

5. Sentadilla de yoga

En mi opinión, la sentadilla de yoga es la máxima prioridad del yoga para embarazadas. Abre las articulaciones de la pelvis y la cadera y estira el perineo. En las últimas semanas del embarazo, estimula la cabeza de su bebé a prepararse para el nacimiento.

Cómo hacer la pose:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y manténgalos apoyados en el suelo.

2. Baje hasta ponerse en cuclillas.

6. Postura del cadáver

La postura del cadáver se considera segura durante el primer y segundo trimestre del embarazo. Sin embargo, conviene evitarlo durante el tercero.

Esto se debe a que acostarse boca arriba durante períodos prolongados durante esta etapa final del embarazo puede ejercer una presión excesiva del útero sobre la vena cava, que transporta sangre desoxigenada desde las extremidades inferiores de regreso al corazón para obtener oxígeno fresco.

Cómo hacer la pose:

1. Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Puedes colocar una manta enrollada debajo de las rodillas para aliviar la tensión en la zona lumbar. Esto ayuda a fomentar una curvatura natural en la parte inferior de la columna y hacerla paralela al suelo.

2. Permanezca en esta posición durante unos 5 minutos.

7. Postura de la mariposa

La postura de la mariposa trabaja la parte interna de los muslos y el área pélvica para hacerlos más fuertes y mejor preparados para el proceso de parto.

Cómo hacer la pose:

1. Siéntate derecho sobre tu estera de yoga con las piernas estiradas frente a ti.

2. Doble las rodillas para juntar los pies.

3. Coloque las manos sobre las rodillas o los muslos y mantenga esta postura todo el tiempo que pueda cómodamente.

4. Para liberar la postura, simplemente lleva los pies hacia adelante.

5. Después de un breve descanso, repite la postura.

8. Postura de la montaña

La postura de la montaña ayuda a centrar el núcleo para mejorar el equilibrio y la alineación del cuerpo. Además, es excelente para desarrollar la fuerza central.

Cómo hacer la pose:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y firmemente presionados contra la colchoneta.

2. Tire ligeramente de la pelvis hacia adentro para contraer los abdominales, pero sin sobresalir las caderas, ya que esto ejercerá una tensión excesiva en la zona lumbar.

3. Mantenga la barbilla paralela al suelo, los brazos a los costados y las palmas hacia adentro.

4. También puedes extender los brazos hacia el techo para obtener más fuerza.

5. Mantén esta postura hasta que te sientas tranquilo y centrado.

Puedes practicar yoga de forma segura en casa durante todo el embarazo. Algunas posturas que se deben evitar son cualquier cosa que tuerza, enganche o ejerza presión sobre la cavidad abdominal. Tampoco se recomiendan las inversiones. No hagas nada que te cause malestar o dolor.

El yoga durante el embarazo está diseñado para relajar, conectar con el bebé y fortalecer las partes del cuerpo para que puedas llevar y dar a luz al bebé de forma segura. Mantenga siempre una comunicación abierta y honesta con su médico. ¡Manténgase sano y seguro! Les deseo a usted y a su bebé una hermosa vida juntos.