Respiración yóguica completa
Hay tres tipos de respiración: abdominal, torácica y clavicular. La respiración completa —también llamada respiración yóguica— se realiza unificando estos tres tipos de respiración, que tienen como objetivo aprovechar toda la capacidad pulmonar.
En la respiración abdominal el aire se centra en el abdomen. Cuando inhalas, la parte inferior de los pulmones se llena de aire, el diafragma se mueve hacia abajo y el abdomen se hincha. Al exhalar el diafragma vuelve a su lugar y el abdomen desciende. Debes inhalar y exhalar por la nariz suave y profundamente.
En cambio, en la respiración torácica o costal la atención se centra en la zona de las costillas y el tórax. Cuando inhalamos, los pulmones se hinchan y la caja torácica se expande. Podemos poner nuestra mano sobre nuestro pecho para sentir cómo éste sube y las costillas se separan. Al exhalar, el pecho desciende y las costillas se juntan.
En definitiva, la intención de la respiración clavicular es llenar la parte superior de los pulmones. En esta respiración elevaremos las clavículas al mismo tiempo que inhalamos lenta y suavemente, sin levantar los hombros.
Durante este proceso, el flujo de aire que ingresa a los pulmones es menor, por lo que no se practica de forma aislada, sino dentro de lo que se conoce como respiración completa. Son inhalaciones y exhalaciones cortas, habituales durante episodios de nerviosismo o ansiedad.
Las mujeres embarazadas practican más este tipo de respiración, sobre todo en los últimos meses, ya que el tamaño del bebé impide que el diafragma funcione correctamente.
Cuando integramos los tres tipos en uno, conseguimos llenar los pulmones de aire y vaciarlos por completo. La respiración plena nos aporta algunos beneficios, como por ejemplo:
· Ampliar la capacidad pulmonar
· Masajear órganos internos
· Proporcionar un mayor flujo de oxígeno
· Proporcionar serenidad y concentración.
Pranayama: técnicas de respiración yogui
Nadhi Shodhana
Su nombre proviene del sánscrito, nadi que significa "canal" y sodhana, "purificar, limpiar". Por tanto, es una técnica utilizada para limpiar nuestros canales energéticos.
Esta práctica está indicada para disminuir el ritmo cardíaco y reducir la ansiedad. Además, ayuda a calmar la mente y los pensamientos. Al respirar alternativamente por las dos fosas nasales, la energía circula por los nadis ida y pingala, que corresponden a las fosas nasales izquierda y derecha.
1. Con la mano derecha en Mrigi Mudra, cierre la fosa nasal derecha con el pulgar e inhale por la izquierda.
2. Luego tape la fosa nasal izquierda con los dedos anular y meñique y exhale por la derecha.
3. Con la fosa nasal derecha abierta, inhale.
4. A continuación, cierre la derecha y exhale lentamente por la izquierda. Este es un ciclo.
5. Repita 3 o 5 veces y respire profundamente para terminar.
Ujjayi
Ujjay significa aliento victorioso o triunfante. Durante este proceso se produce un sonido característico que se debe a la fricción del aire a través de la contracción de la glotis al inhalar y exhalar.
La respiración Ujjayi es un ejercicio muy adecuado, tanto estimulante como relajante. Prepara la mente para centrarte en el momento presente y realizar el ejercicio de yoga correctamente. Hace que la sangre fluya y las células se oxigenen, al mismo tiempo que favorece el proceso de limpieza de las vías respiratorias. Además, libera los chakras y nadis (canales) por donde circula la energía.
Conoce más sobre los chakras en nuestro artículo: Todo sobre los chakras.
1. Siéntate con las piernas dobladas y la espalda recta. Cierra tus ojos.
2. Imagina que empañas un espejo, practica exhalar por la boca pronunciando el sonido "HAAA" para que la glotis se contraiga.
3. Intente mantener la posición de la glotis durante la inspiración. Se debe escuchar el mismo sonido durante la inspiración y la espiración.
4. Cierra la boca y exhala por la nariz.
Kapalabhati
La técnica Kapalabathi pranayama se conoce en español como “aliento de fuego”. Por un lado, Kapala significa calavera y bathi significa brillar o limpiar. Por tanto, se refiere al efecto que aporta para purificar y limpiar la mente.
Consiste en una serie de inhalaciones y exhalaciones cortas y rápidas, y retención de aire que limpia y purifica las vías respiratorias. Además, ayuda a controlar las emociones negativas, calma la mente y aumenta la energía.
Para realizar este tipo de pranayama, siéntate cómodamente con las piernas cruzadas, la cabeza erguida y la espalda recta. Puedes utilizar un cojín para levantarte un poco.
1. Antes de comenzar, respire profundamente unas cuantas veces.
2. Luego, contraiga los músculos abdominales y exhale bruscamente por la nariz, concentrando el aire en las fosas nasales.
3. Relaje los músculos del abdomen y realice una inhalación pasiva y vuelva a expulsar el aire con fuerza.
4. Expulsa todo el aire de tus pulmones e inhala aproximadamente tres cuartas partes de tu capacidad pulmonar y aguanta la respiración.
5. Para finalizar, realiza 2 o 3 respiraciones profundas para que la frecuencia respiratoria vuelva a la normalidad.
Puedes iniciar esta técnica realizando unas 30 bombas en 3 rondas e ir aumentando poco a poco hasta 50, para que el cuerpo se adapte al ejercicio.
Viloma anuloma
En este ejercicio la respiración se alterna entre las dos fosas nasales. Anuloma significa "con una sucesión ordenada" y Viloma "contra el fluido natural". Si observamos nuestra respiración nos daremos cuenta de que respiramos más por un orificio que por otro. La alternancia se produce de forma natural, aunque en muchas personas este cambio no se produce debido a un estilo de vida poco saludable.
Su práctica sirve para oxigenar el cuerpo y calmar la mente. Además, regula el flujo respiratorio a través de las dos fosas nasales, que muchas veces se encuentra alterado. Así, equilibramos el flujo de la respiración, purificamos los nadis y el oxígeno llega a ambos lados del cerebro por igual.
Para comenzar esta práctica, siéntate con las piernas cruzadas en una postura cómoda.
1. Tapar la fosa nasal derecha con el pulgar e inhalar por la izquierda.
2. Con el dedo anular o meñique tapa la fosa nasal izquierda y exhala por la derecha.
3. Inhale por la fosa nasal derecha.
4. Cubra la fosa nasal derecha con el pulgar y exhale por la fosa nasal izquierda.
Repetir tres veces, aunque se puede aumentar con el dominio de la técnica. También puedes realizar el ejercicio con retención de aire.
Brahmari
Brahmari, también conocido como aliento de abeja, se caracteriza por el sonido que emite, similar al zumbido de una abeja.
Su principal objetivo es llevar a la persona a un estado de relajación que facilite la meditación, disipe los pensamientos y calme las emociones. Escuchar el sonido interior de la respiración es muy relajante y ayuda a aumentar la sensación de bienestar.
1. Siéntate cómodamente con los ojos cerrados y comienza respirando profundamente unas cuantas veces.
2. Con las yemas de los pulgares de ambas manos, cubra los orificios de las orejas.
3. Luego exhala suavemente por la nariz, mientras con la boca cerrada entonas el mantra OM, imitando el zumbido de las abejas.
4. Mientras exhala, tápese los oídos y coloque las manos sobre las rodillas. Este es un ciclo
5. Si eres principiante, puedes empezar con 5 o 10 ciclos. Con el tiempo puedes aumentar gradualmente hasta 30 ciclos.
Sama Vritti
También conocida como respiración cuadrada. Sama significa "igual o regular" y Vritti "movimientos o fluctuaciones". Por tanto, se refiere a la capacidad que tiene esta respiración para calmar los pensamientos y suavizar los movimientos de la mente a través de una respiración cuadrada. Esto es así porque es equitativo, se busca inhalar y exhalar por la misma duración.
Esta técnica favorece la concentración, ya que ayuda a silenciar los ruidos de la mente. Por tanto, es muy beneficioso porque lleva al practicante hacia un estado más relajado y reparador. Además, favorece el equilibrio de la conciencia y ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
1. Siéntate derecho, en una posición cómoda. Cierra los ojos y respira profundamente durante un par de minutos, sin prestar mucha atención a la técnica.
2. Luego comienza con la respiración cuadrada. Inhala mentalmente contando
hasta 3
3. Contenga la respiración mientras cuenta hasta 3 nuevamente. Exhala y cuenta hasta 3.
4. Con los pulmones vacíos, cuente hasta 3 nuevamente y repita el ciclo.
5. Para empezar, puedes repetir el ciclo 4 veces y aumentarlo gradualmente con el tiempo.
Bhastrika
Esto es beneficioso para los meses de invierno cuando es necesario retener el calor en el cuerpo. Comienzas sentado, con las piernas cruzadas y comienzas a inhalar y exhalar a un ritmo muy rápido de forma continua. Puede resultar difícil mantener la respiración continua, pero haz todo lo posible para mantenerte constante.
Después de algunas rondas, contenga la respiración al final y exhale lentamente para terminar.
