El yoga está ganando cada vez más popularidad en estos días. Para muchas personas, se ha convertido en parte de la vida, y algunos lo rodean con desconfianza o miedo, porque no están seguros de qué se trata realmente y si son adeptos aptos para practicar yoga.

El yoga es absolutamente para todos los que respiran.

Cada instructor de yoga también fue alguna vez principiante y sé muy bien lo que es no conocer los conceptos y estilos de yoga que hoy en día están más que bendecidos. Por eso hemos preparado para ti este resumen de todo lo que tú, como principiante en el yoga, puedes encontrarte o crear dudas en tu cabeza.

¿Qué es el yoga y de dónde viene?

Esta cuestión es más compleja de lo que parece. El yoga es cualquier cosa que permitas que sea para ti mismo. El yoga occidental moderno de hoy también se conoce en los círculos profesionales como yoga postural moderno. Esto significa que su gro consiste en ejercicios físicos y el énfasis se pone en la posición del cuerpo y la columna, y así es como mucha gente la percibe. Como estirarse sobre una colchoneta, con unas mallas bien formadas. Pero el yoga es mucho más que eso. Además del movimiento físico, se trata principalmente de movimiento consciente y de redescubrimiento de la respiración natural, además de facilitar el movimiento físico y energético del cuerpo.

Nuestros antepasados ya decían: en cuerpo sano, mente sana. ¡Y se aplica al cien por cien! Si retrocediéramos en el tiempo, encontraríamos que el yoga alguna vez se trataba principalmente de largas meditaciones y varias otras técnicas que se suponía que llevaban a una persona a estados alterados de conciencia, expandiéndolo así y finalmente alcanzando un estado llamado iluminación. Y los yoguis sabían que si querían gestionar todo esto, su cuerpo tenía que estar limpio, fuerte y resistente desde dentro.

Practicar yoga alguna vez significó renunciar a la vida mundana, dejar a la familia, vivir con un maestro en un ashram o en una cueva, practicar meditación, pranayama durante largas horas al día, ayunar regularmente, realizar técnicas de limpieza y trabajar para alcanzar un estado de desapego total. de todo lo material y mundano. . Sin embargo, a principios del siglo XX, los profesores de yoga de esa época comprendieron que no podían esperar tanta determinación y dedicación de una persona moderna y poco a poco comenzaron a adaptar el yoga a las personas que vivían en ciudades, con familias y trabajos. Simplemente comenzaron a buscar formas de hacer que los maravillosos efectos del yoga estuvieran disponibles para las personas en las ciudades, cuyo objetivo no era abandonar su vida anterior, sino vivirla de manera más consciente y saludable.

¿Para quién es el yoga?

Cualquiera que respire puede practicar yoga. Como en todo, en el yoga existen ciertos estereotipos que la gente lamentablemente confunde con la realidad. La era actual de las redes sociales y el deseo de perfección nos da a menudo la imagen de que sólo las personas jóvenes, guapas, flexibles y delgadas practican yoga. ¡Y no hay error mayor!

La belleza del yoga es que se puede practicar de tantas maneras como los humanos. El yoga puede ser fortalecedor, cardiovascular, relajante y de estiramiento, tranquilo y explosivo. En él podremos aprender a pararnos sobre manos y cabeza, pero también practicar sobre una silla o con ayudas. También existen estilos terapéuticos de yoga para personas después de una lesión, cirugía, personas mayores o personas con determinados diagnósticos (hipertensión arterial, diabetes, trastornos digestivos, trastornos del sistema hormonal, depresión, ataques de pánico, síndrome postraumático, etc.). Si se ha encontrado con alguno de los diagnósticos, tenga en cuenta que no todas las lecciones de yoga serán adecuadas para usted. Si tiene problemas de salud actuales que requieren un enfoque más profesional e individual, no dude en buscar verdaderos profesionales con experiencia y conocimientos.

¿Con qué frecuencia practicar yoga?

Deberíamos hacer ejercicio todos los días. Especialmente si tenemos un trabajo sedentario. El ejercicio no tiene por qué durar 60 o 90 minutos cada vez. Tan solo 15-20 minutos al día beneficiarán mucho a nuestro organismo. Además, no tenemos que imaginarnos el movimiento como algo extremadamente exigente mientras sudamos hasta el cansancio (aunque tampoco está mal). La intensidad de la práctica del yoga se puede regular fácilmente. Si practicamos una hora de power o vinyasa yoga un día, probablemente sentiremos nuestro cuerpo al día siguiente, por lo que está bien practicar un tipo de yoga más lento durante 20-30 minutos, como el yin o el hatha yoga. Si no tenemos tiempo para hacer nada de ejercicio, aún podemos practicar ejercicios cortos de respiración, meditación o relajación.

La respuesta a la pregunta de con qué frecuencia practicar yoga es muy individual: depende de cuánto y de qué manera se mueva durante un día normal o de cuál sea su objetivo (deshacerse del dolor, perder peso, calmarse, etc.). .). Puedes hacer ejercicio todos los días, pero no olvides que para ver resultados, estar sano y en equilibrio, es necesario permitirte un rango de movimiento diferente así como suficiente regeneración y descanso.

La respiración es importante en el yoga.

Mientras vivimos, respiramos. Mientras respiramos, vivimos. Uno de los más Lo más común que definitivamente escucharás en una clase de yoga es que la respiración es lo más importante en el yoga. ¿Qué se entiende por esta instrucción? La forma en que respiramos es un indicador de nuestro estado físico o mental. Si estamos estresados, inquietos o nerviosos, nuestra respiración tendrá una calidad diferente que cuando estamos en un estado de calma y relajación. Y dado que el propósito del yoga es inducir una sensación de bienestar y relajación, nuestra respiración debe ser tranquila, suave y profunda en movimiento. Haremos una pausa por un momento en la profundidad de la respiración y explicaremos que respirar profundamente no significa inhalar con fuerza más aire de lo habitual. Una respiración profunda refleja qué músculos del cuerpo se activan durante la respiración y si nuestro diafragma es capaz de moverse sin obstáculos y restricciones hacia abajo durante la inhalación y hacia arriba durante la exhalación. Para que el diafragma se mueva de esta forma es necesario que nuestra respiración llegue a las costillas inferiores. La parte de exhalación debe ser un poco más larga que la parte de inhalación.

Pruebe este breve ejercicio:

Detente por un momento y observa tu respiración. Poco a poco comience a alargar la inhalación a 4 segundos y la exhalación a 6 segundos. Dirija la respiración hacia el abdomen y las costillas, que deben abrirse hacia los lados. Esta respiración debería relajarnos y calmarnos incluso en momentos de estrés y malestar.

Otra técnica muy conocida y utilizada con frecuencia es la respiración ujjayi (léase ujjayi). En esta forma de respirar, dirigimos la inhalación y la exhalación a través de la glotis, lo que crea un sonido parecido al murmullo del mar. Imagina que quieres empañar el espejo y exhalas el sonido HÁ por la boca. Ahora haz lo mismo, pero mantén la boca cerrada e intenta respirar de esta forma también. Esta forma de respirar nos calienta desde dentro y apoya nuestro cuerpo incluso durante los ejercicios más exigentes.

¿Cuáles son los ejercicios básicos de yoga?

El conjunto más extendido es claramente el Saludo al Sol, sobre el que puedes leer aquí. Todas las posiciones contenidas en el conjunto dado se consideran una de las básicas. Otros ejercicios comunes que seguramente encontrarás en la mayoría de las clases son Gato-Vaca, Niño (Balasana), Puente (Setu bandasana), Mariposa (Badakonasana), Plancha (Palakhasana), Guerrero 1 y 2 (Virabhadhrasana), Pinzas (Paschimotanasana). ), Árbol (Vrkshasana), Triángulo (Trikonasana).

Hay tantas posturas de yoga hoy en día, y es común que diferentes profesores usen nombres diferentes para algunas de ellas. Cada una de las posiciones también se puede practicar en diferentes variaciones dependiendo del nivel avanzado del practicante.

Ojo a los errores más comunes de los principiantes

Los errores más comunes de los principiantes están relacionados principalmente con una capacidad insuficientemente desarrollada para percibir el propio cuerpo y compararse con los demás. Si el yoga es completamente nuevo para ti, no esperes milagros de ti mismo desde el principio. Mudarse es como cualquier otra cosa: lleva tiempo. Cuando aprendemos un nuevo idioma, tampoco esperamos poder mantener una conversación avanzada o leer un periódico en ese idioma después de 3 lecciones. Y esto también se aplica a aquellos que están acostumbrados a hacer ejercicio en el gimnasio, a correr, a andar en bicicleta; simplemente, también se aplica a aquellos que están relativamente en buena forma y comienzan a practicar yoga como actividad complementaria. Lo que es nuevo para el cerebro no nos funcionará al principio. Es, por otro lado, una maravillosa oportunidad para aprender a tener paciencia, reconocer nuestros límites y debilidades en las que podemos trabajar y, por último, pero no menos importante, aprender a ser amables con nosotros mismos.

Donde puedes practicar yoga

En todas las ciudades, grandes y pequeñas, puedes encontrar centros de yoga o al menos profesores de yoga que alquilan locales para impartir clases. ¡Y puedes empezar a hacer ejercicio en casa, en el salón de tu casa! Por supuesto, las lecciones online o los vídeos nunca transmiten la experiencia de hacer ejercicio en contacto directo con otras personas y con el instructor, e incluso el instructor no puede comprobar si estás haciendo ejercicio correctamente. Sin embargo, hacer ejercicio siguiendo un vídeo o una transmisión en vivo siempre es mejor que no hacer nada.

¿Cuándo practicar yoga? ¿Por la mañana o antes de acostarse?

La tradición dice que debemos practicar yoga y meditación en el momento en que la energía sea más tranquila y pura. Y eso es al amanecer y al atardecer. Sin embargo, la vida de una persona occidental común y corriente es significativamente diferente de la época en que se creó el yoga y, por lo tanto, está bien practicar yoga en un momento diferente del día. Sin embargo, cabe señalar que nuestra práctica variará según la hora del día. Por la mañana, incluso antes del desayuno, podemos practicar una serie más enérgica y cálida, que nos despertará y empezará el nuevo día. Por la noche podemos disfrutar de un yoga más tranquilo y relajante, que nos aliviará del estrés y las prisas del día anterior y nos preparará para dormir. Cualquiera que sea la hora a la que haga ejercicio, siga el principio de hacer ejercicio con el estómago relativamente vacío. Se recomienda no comer al menos 2-3 horas antes del ejercicio y, en caso afirmativo, sólo algo ligero. Más información sobre esto 10 conceptos que encontrarás en las clases de yoga

Asanas

Originalmente, el término se refería a una posición sentada utilizada para la meditación. Posteriormente, el término se amplió para incluir la práctica física de todas las posiciones.

Bandha (Mula bandha, Udijana bandha, Jalandara bandha)

Significa cerradura y es una cerradura de energía que evita la fuga de energía. Mula Bandha o bloqueo de raíz se practica levantando suavemente el perineo y el suelo pélvico hacia arriba. Udijana bandha se practica levantando el abdomen debajo de las costillas después de exhalar y conteniendo la respiración hasta que el cuerpo vuelva a pedir aire. En Jalandare bandh nuevamente llevamos la barbilla al pecho (se practica principalmente junto con Udijana bandha). La activación de los tres cierres a la vez también se llama Maha Bandha o Gran Bandha. Recomendamos esperar a que un profesor con experiencia practique las bandas.

Chakra

Traducido como rueda. Es un vórtice energético o un lugar de culminación de energía. El yoga y otras visiones orientales del hombre se basan en la suposición de que el hombre es más que sólo el cuerpo físico y la mente y hablan de un cuerpo energético o astral. Existen varias teorías y puntos de vista sobre el sistema de chakras, la más extendida es que tenemos siete chakras principales, cada uno asociado con una ubicación específica del cuerpo, sonido, mantra, color, elemento y otros atributos.

Mantra

Una palabra o sonido sagrado repetido mediante palabras habladas o cantos como una forma de concentrar la mente e invocar una determinada cualidad. La mayoría de los mantras están en sánscrito, pero también es posible crear tu propio mantra en tu lengua materna (por ejemplo, estoy tranquilo, estoy feliz, etc.). Muy a menudo en las clases de yoga encontrarás el mantra Ohm, que se canta al principio y/o al final de la clase y se considera el sonido primordial, la vibración que existió al comienzo de la creación del universo.

Mudra

Quiere decir candado, señal, señal, gesto. Algunos mudras involucran todo el cuerpo, pero la mayoría solo las manos o los dedos. Cada mudra tiene su propio significado especial y se utilizan principalmente en meditación y pranayama como una forma de dirigir la energía y la atención. Lo más frecuente es que te encuentres con el Anjali mudra (Namasté u oración): las palmas unidas delante del corazón.

Nadís

Canales energéticos por los que fluye la energía (prana). Algunas teorías afirman que hay hasta 72.000. Hay tres principales, a saber, Shushumna (conduce a través de la columna vertebral), Ida y Pingala, que se envuelven entre sí y Shushumna y se abren en las fosas nasales (Ida en la izquierda y Pingala en la derecha). .

Respiración completa de yoga

Es una respiración en la que inhalamos desde el abdomen hacia arriba hacia las clavículas y exhalamos en la misma dirección o en la contraria.

Prana

La palabra prana se refiere a la energía vital, o la fuerza vital que fluye a través de todos los seres vivos. También denota vida y aliento.

Pranayama

Una colección de técnicas y métodos para trabajar con la respiración y la energía.

respiración ujjayi

Respiración a través de las cuerdas vocales, propia de estilos de yoga más fuertes y dinámicos (vinyasa flow, power, ashtanga).

Unos últimos consejos sobre cómo practicar yoga correctamente

Como se mencionó anteriormente, sea paciente, amable y curioso en su práctica de yoga. El yoga es un increíble viaje de autodescubrimiento a través de la experiencia del cuerpo físico, la respiración y la mente.

No te compares. Cada persona es única, cada uno tiene diferentes proporciones corporales, suposiciones y también datos determinados. Todos tenemos un historial de movimientos y un estado de salud diferentes. Todo esto influirá en nuestra práctica. En el yoga no existe una estación de destino, es un viaje interminable de descubrimiento y exploración, siempre se puede ir más profundo. Tu práctica cambiará, un día estarás feliz contigo mismo y al día siguiente estarás frustrado, y eso está perfectamente bien.

Hay muchos equipos y ropa de yoga en el mercado hoy en día, no cedas a la presión del entorno. No es necesario poseer lo mejor y lo más caro desde el principio. Comienza con lo que tienes y poco a poco irás descubriendo lo que necesitas para una mejor y más placentera práctica.