Predstavím vám 4 najčastejšie druhy meditácií, s ktorými môžete jednoducho začať aj doma.

Mindfulness meditácia

V tejto meditácii ide o jednoduché spočinutie v prítomnosti. Byť si vedomý toho, čo sa deje. A nemusíte pri tom nutne len sedieť. Mindfulness môžete praktizovať aj pri umývaní riadu, prechádzke či jedení. Dôležité je venovať plnú pozornosť tomu, čo práve robíte. Na začiatku je však jednoduchšie si naozaj sadnúť a pozorovať dych a postupne túto schopnosť prenášať do bežných činností.

Skenovanie tela

Ide o postupné uvoľňovanie celého tela, väčšinou sa začína pri chodidlách a postupuje až k hlave, no postupovať môžete aj opačným smerom.

Vyskúšajte si to hneď teraz:

1. Pohodlne sa usaďte, aby ste sa chvíľu nemuseli hýbať. Sústreďte sa na svoje chodidlá a vnímajte, ako sa dotýkajú zeme. Nadýchnite sa a s výdychom ich uvoľnite. Precíťte, ako sa teraz cítia vaše nohy.

2. Postupujte to isté s ostatnými časťami tela: lýtka, kolená, stehná, panva, brucho, hrudník, chrbát, ramená, paže a ruky, krk, hlava a tvár. Na tvári môžete preskúmať a uvoľniť každú jednu partiu.

Tento typ meditácie je užitočný pre každého, kto má problém sústrediť sa na dych, alebo pre tých, ktorí skutočne potrebujú uvoľniť fyzické napätie.

Meditácia milujúcej láskavosti alebo mettá

Touto meditáciou cielene pestujeme láskavosť a súcit k sebe a ostatným bytostiam. Čo si meditujúci najčastejšie začína všímať, je okrem iného hlas vnútorného kritika. Každý z nás do určitej miery bojuje s výčitkami alebo pochybnosťami o sebe. Každý má vo svojom živote oblasť, v ktorej sa necíti úplne sebaisto, alebo má skúsenosti, ktoré sú aj po mnohých rokoch zdrojom seba výčitiek či nechuti. Táto meditácia nás učí bezpodmienečne prijímať a milovať seba a iných.

1. Pohodlne sa usaďte v tichej miestnosti, zatvorte oči a chvíľu pozorujte svoj dych.

2. Najprv si predstavte seba, keď ste boli dieťa. Skúste sa vidieť do všetkých detailov a zaželajte si – Nech som šťastná, nech som zdravá, nech sa mám dobre.

3. Predstavte si bytosť, ktorá vám dáva pocit bezpodmienečnej lásky – malé dieťa alebo zvieratko a želajte mu/jej to isté.

4. Predstavte si niekoho blízkeho, koho nadovšetko milujete. Prajem jej/jemu to isté.

5. Predstavte si niekoho, koho poznáte len zbežne alebo z videnia – vodiča autobusu, predavačku v obchode, čašníka v reštaurácii a podobne a zaželajte jej/mu to isté.

6. Predstavte si niekoho, na koho ste mali alebo máte ťažké srdce, či už cítite krivdu, máte s ním konflikt, ste nepríjemný človek alebo ho nemáte radi, a prajte mu to isté.

7. Venujte chvíľu pozorovaniu, ako sa cítite. Doprajte si toľko času, koľko potrebujete, pretože táto meditácia môže priniesť emócie rôzneho druhu.

Transcendentálna meditácia

Tento typ meditácie je špecifický tým, že opakuje frázu alebo mantru. Mantru zvyčajne dáva svojim žiakom guru pri špeciálnom ceremoniáli. Je to osobná mantra každého človeka, ktorá má posilniť jeho dobré vlastnosti a pomôcť mu na ceste k oslobodeniu sa od ega. Ale môže to byť aj taká jednoduchá mantra ako „Ohm“ alebo „Som hodný lásky“. Opakovanie pozitívnej afirmácie môže mať veľmi pozitívny vplyv na vnímanie seba samého, sebalásku a prijatie. Transcendentálna meditácia nemusí byť pre každého, ale rozhodne stojí za vyskúšanie.

Zoznam meditácií nie je vyčerpavajúci. Je ich naozaj veľa – zenová, vedená, meditácia hojnosti, očistná meditácia a mnohé iné. Na začiatok je dobré vybrať si jeden druh a cvičiť ho určitý čas, kým sa v ňom nebudete cítiť príjemne.

Ako začať meditovať

Meditácia pre začiatočníkov sa odporúča pod dohľadom skúseného učiteľa. Ak takúto možnosť nemáte, alebo si to jednoducho chcete sami vyskúšať, mám pre vás niekoľko tipov, ktoré vám môžu meditáciu spríjemniť.

1. Tiché a pokojné miesto

Nemusíte hneď hľadať odhlučnenú miestnosť, stačí stíšiť mobil, vypnúť počítač, televízor a rádio. Zatvorte okná a dvere a ak žijete s niekým iným v domácnosti, požiadajte ho o chvíľu súkromia. Úplné ticho asi nenavodíte, no aspoň minimalizujete rušivé vplyvy. Miestnosť by mala byť dobre vetraná a teplota by mala byť primeraná.

2. Pohodlná poloha

Nájdite si pre seba pohodlnú polohu, sadnite si na stoličku, na zem alebo si ľahnite, aj keď riskujete, že zaspíte. Ak vaše telo trpí bolesťou a nepohodou, je dobré sa pred meditáciou pohnúť. Vyberte si jogu alebo iné cvičenie, pri ktorom si uvoľníte telo a dýchate a budete sa cítiť pohodlnejšie. Veď ásany, telesné cvičenie, ktoré si dnes zamieňame s komplexným učením jogy, boli pôvodne určené práve pre jogínov, aby mali pevné, pružné, zdravé a odolné telo a dokázali dlhé hodiny nehybne sedieť v meditácii.

3. Prirodzené dýchanie

Ak si ako dych zvolíte objekt pozorovania v meditácii, má byť nenútený, uvoľnený a prirodzený. Je pravda, že to, čo začneme pozorovať a uvedomovať, sa automaticky začne meniť. Dá sa to, ale nerobte to vedome a cielene. Buďte len pozorovateľom svojho dychu. Riadené alebo kontrolované dýchanie (pranayama) môže slúžiť aj ako druh meditácie alebo ako príprava na ňu, ale tréningom pozornosti môžeme trénovať aj schopnosť nezasahovať do prirodzeného toku dychu.

Na čo si dať pozor pri meditácii alebo najčastejšie chyby začiatočníkov

Príliš veľa myšlienok

Vyššie som spomenula, že začiatočníkov v meditácii najčastejšie odrádza frustrácia z množstva myšlienok, ktorým musia čeliť. Vedzte, že je to úplne normálne aj pre pokročilých meditujúcich. Časom budete schopní vnímať prázdny priestor medzi myšlienkami a sústrediť sa naň, namiesto toho, aby ste myšlienky rozvíjali.

Prehnané očakávania

Ďalšou a veľmi častou chybou začiatočníkov v meditácii sú prehnané očakávania. Nie je potrebné začínať polhodinovou alebo dlhšou meditáciou. Rovnako ako keď začnete behať, nečakáte, že hneď zabehnete 10 kilometrov. Výdrž sa buduje postupne počas behu a tiež počas meditácie. Dokáže vás preladiť na inú frekvenciu už za 5 minút denne. Dĺžku meditácie predlžujte až vtedy, keď máte pocit, že tých 5 minút je málo.

Ako často a ako dlho meditovať

Dôležitá je pravidelnosť. Je lepšie nájsť si päť minút denne, ako skúšať dve hodiny raz za týždeň. K časovému intervalu môžete postupne pridávať minútu, alebo meditáciu opakovať niekoľkokrát denne v kratších intervaloch.

Mal/a by som meditovať

Určite ste už zažili situáciu, keď vám rodičia alebo učitelia v detstve hovorili, že musíte alebo by ste mali niečo urobiť. Chceli ste to urobiť? Namiesto toho, aby ste verili, že by ste mali meditovať a potom ste sklamaní, ak to neurobíte, skúste si zvyknúť pripomínať si, prečo meditujete – ticho a vnútorný pokoj, odbúranie stresu, lepší spánok atď. Takáto motivácia bude pre vás oveľa výhodnejšia ako sa nútiť a ľutovať sa.

Meditujem výlučne sám

Aj na skupinové lekcie jogy či iného druhu cvičenia, chodíme aj kvôli tomu, že my sami sa veľa krát nedokážeme tak „hecnúť“ ako v skupine. Podobne to funguje aj pri meditácii – učiteľ a skupina vytvárajú podporu. Navyše vám skúsený učiteľ dokáže poskytnúť inštrukcie, navigáciu, svoje skúsenosti a vedomosti, ktoré vás vo vašej praxi dokážu posunúť ďalej.

Kedy je najlepší čas na meditáciu?

Tradične sa ráno považuje za najideálnejší čas na cvičenie jogy a meditácie, pretože naša myseľ je svieža po spánku a na úrovni, keď ešte nie je zaťažená svetskými starosťami. Nie každý je však ranné vtáča alebo sa musí ráno starať o zvyšok rodiny. Bez ohľadu na to, akú dennú dobu si vyberiete pre svoju meditáciu, odporúča sa meditovať každý deň v rovnakom alebo aspoň podobnom čase, pretože tak si vytvoríte vnútorný „budík“ alebo nejaký rituál a meditácia sa stane prirodzená súčasť vášho dňa, napríklad popoludňajšia šálka kávy alebo čistenie zubov pred spaním.

Vedená meditácia

Meditácia pre začiatočníkov môže byť jednoduchšia, ak si zvolia formu vedenej meditácie. Buď naživo s učiteľom alebo z nahrávky či videa. Výhodou riadenej meditácie je, že si jej dĺžku môžete určiť vopred a dostávate priame inštrukcie, ktoré vás prevedú celým procesom.

Kombinácia meditácie a jogy

Dnes sa pojmom joga bežne označuje najmä fyzické cvičenie ásan, pôvodne joga zahŕňala aj meditáciu a iné techniky osemdielnej cesty Pataňdžaliho. Fyzické cvičenie nás dokáže veľmi dobre naladiť a pripraviť na niekoľkominútové sedenie v meditácii. Telo sa hýbe, uvoľňuje, prúdi v ňom krv a energia, čo znamená, že sa cítime bdelí a svieži, ľahšie sa nám sedí a dych je plynulejší a hlbší. Samotný pohyb môže byť zároveň druhom meditácie. Ak sa počas cvičenia dokážeme úplne ponoriť do prítomného okamihu, cvičíme meditáciu všímavosti.