Systém tehotenskej jogy je vhodný pre každú ženu, ktorá práve zistila, že je tehotná. Cvičiť môže každá žena od prvých dní po počatí až po samotný pôrod. Cvičenie má priaznivý vplyv aj v tehotenstve.

Joga dáva mamičkám silu a zároveň oddych. Ženám pomáha udržiavať sa v kondícii aj v tomto období, potláča vznik celulitídy, kŕčových žíl, hemoroidov, problémov s močovým ústrojenstvom a odstraňuje bolesti chrbta. Vplyv má aj na psychiku, kedy ženám dodáva sebavedomie, vnútornú silu a úspešne potláča depresie.

Jednotlivé polohy sú nenáročné a prispôsobené fyziologickým podmienkam tehotenstva. Napriek tomu je potrebné, aby si žena dokonale uvedomovala svoj aktuálny zdravotný stav a nevystavovala tak seba a očakávané dieťa rizikám, hoci joga pre tehotné ich sama o sebe nepredstavuje. Cieľom cvičenia je uvoľniť a natiahnuť celé telo, no zároveň rozjasniť myseľ. Pri cvičení nie je dôležité sústrediť sa na výkon, ale predovšetkým na oddych a svoj dych.

Vždy sa musíte najskôr opýtať svojho lekára. Môžu existovať kontraindikácie, o ktorých neviete. Ak potvrdia, že joga je v poriadku, potom je bezpečné cvičiť a mali by ste sa tomu prispôsobiť v každom trimestri a vždy o tom informovať svojho gynekológa.

Existuje veľa dôkazov, ktoré naznačujú, že joga môže pomôcť uľahčiť vaše tehotenstvo znížením úzkosti, depresie, stresu, bolesti dolnej časti chrbta

a porúch spánku.

V závislosti od vášho trimestra nebudú niektoré pózy bezpečné a mali by ste tomu prispôsobiť svoju prax. Okrem toho, ako vaše dieťa rastie, niektoré asany sa môžu stať nepríjemnými a možno bude potrebné ich upraviť.

Netlačte na seba. Toto je najdôležitejší čas na starostlivosť o seba a svoje dieťa. Vždy počúvajte svoje telo. Cvičte tak často, ako si prajete, pokiaľ váš lekár a telo súhlasia.

Odporúčané jogové pozície pre tehotné ženy

Vyskúšajte nasledujúce cvičenia jogy na zmiernenie niektorých bežných nepríjemností spojených s tehotenstvom:

1. Strečing v stoji alebo v sede

Táto póza vám natiahne brucho, predĺži chrbát a otvorí hrudník.

Hoci sa strečingy v stoji považujú za bezpečné pre tehotné ženy, nemali by ste to preháňať ani sa najskôr pokúšať o plnú pózu, pretože vaše telo nemusí byť na náraz pripravené. Trik je zostať vo svojej zóne pohodlia.

Aj keď musíte cítiť mierny ťah na bokoch, nemalo by to byť bolestivé ani príliš nepríjemné. Nechajte svoje telo postupne relaxovať.

Ako urobiť pózu:

1. Postavte sa s nohami široko od seba.

2. Zhlboka sa nadýchnite pri narovnávaní chrbtice a napĺňaní hornej časti tela pri každom nádychu.

3. Pokračujte v jemných, rytmických dychoch, keď sa ohýbate doprava a natiahnete ľavú ruku nad hlavu tak ďaleko, ako je to pohodlné.

4. Uvoľnite sa v póze a vydržte v nej asi pol minúty a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

5. Opakujte cvičenie na druhej strane.

Poznámka: Túto pózu môžete vyskúšať aj v sede s rozkročenými nohami alebo v polohe motýľa.

2. Detská póza so širokými kolenami

Poloha dieťaťa so širokými kolenami pomáha znižovať váhu plodu z chrbtice, aby sa znížili bolesti krížov.

Pomáha tiež uvoľniť chrbtové svaly, bedrové kĺby a slabiny, aby bola vaša preťažená oblasť panvy pružnejšia a pohodlnejšia. Toto cvičenie môže dokonca zvýšiť prietok krvi do oblasti panvy.

Ako urobiť pózu:

1. Kľaknite si na podložku, kolená dajte čo najviac od seba, chodidlá otočte dovnútra a sledujte prirodzenú krivku bokov.

2. Sústreďte sa na normálny rytmus dýchania, keď uvoľníte stres v krížoch a sadnete si hlboko do panvy.

3. Pomaly sa posúvajte dopredu, pohybujte sa od bokov, predlžujte chrbát bez zakrivenia chrbtice.

4. Položte ruky na podlahu bez ohýbania rúk a snažte sa čo najviac natiahnuť chrbticu od zadnej časti krku smerom ku chvostovej kosti.

5. Posuňte sa čo najviac dopredu, natiahnite ruky pred seba a snažte sa dotknúť sa čelom podlahy, ale iba ak to dokážete bez namáhania.

3. Pozícia viazaného uhla

Bound Angle Pose otvára vaše boky a uvoľňuje tlak rastúcej maternice na spodnú časť chrbta pre pohodlie.

Ako urobiť pózu:

1. Sadnite si na podložku a dotknite sa chodidiel tak, aby boli v pohodlnej vzdialenosti od slabín.

2. Rukami držte nohy na kĺboch a prsty na nohách prepnite pod ich vonkajšími okrajmi.

3. Posaďte sa vzpriamene a jemne zatlačte lakte do kolien, aby ste ich zatlačili do zeme, čím prehĺbite natiahnutie zadku a vnútornej strany stehien.

4. Nakloňte hrudník mierne dopredu bez ohýbania chrbtice, aby ste ešte viac zvýšili natiahnutie.

4. Mačka a krava pozícia

Dojčiace ženy často trpia bolesťami chrbta, pretože váha plodu mimoriadne zaťažuje ich chrbticu. Póza mačky a kravy, keď sa vykonáva chrbtom k sebe, pomáha zmierniť tlak a zároveň lepšie umiestniť plod, aby sa uľahčil pôrod.

Ako urobiť pózu:

1. Prikrčte sa na všetky štyri, aby ste zaujali pozíciu na stole, pričom chrbát držte rovný

ploché, zápästia priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi.

2. Pri vyklenutí chrbtice sa zhlboka nadýchnite, chrbtovú kosť tlačte smerom k oblohe a hrudník dopredu. Toto je kravská póza.

3. S výdychom zaokrúhlite chrbát, položte hlavu a chvostovú kosť na zem a zároveň tlačte svoj stred späť k oblohe. Toto je póza mačky.

4. Nechajte svoju hlavu a krk sledovať pohyby chrbtice.

5. Jogový drep

Podľa mňa je jogový drep najvyššou prioritou tehotenskej jogy. Otvára panvu a bedrové kĺby a naťahuje perineum. V posledných týždňoch tehotenstva povzbudzuje hlavu vášho dieťaťa, aby sa zapojila do prípravy na pôrod.

Ako urobiť pózu:

1. Postavte sa s nohami približne na šírku ramien a držte ich rovno na podlahe.

2. Znížte do drepu.

6. Pozícia mŕtvoly

Póza mŕtvoly sa považuje za bezpečnú pre prvý a druhý trimester tehotenstva. Počas tretej sa jej však treba vyhnúť.

Je to preto, že dlhé ležanie na chrbte počas tohto posledného štádia tehotenstva môže spôsobiť nadmerný tlak z maternice na dutú žilu, ktorá transportuje odkysličenú krv z vašich dolných končatín späť do srdca pre čerstvý kyslík.

Ako urobiť pózu:

1. Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu s rukami v bok a dlaňami nahor. Pod kolená si môžete položiť zrolovanú prikrývku, aby ste uvoľnili akékoľvek napätie v dolnej časti chrbta. To pomáha podporiť prirodzený ohyb v dolnej časti chrbtice a urobiť ju rovnobežnou s podlahou.

2. Zostaňte v tejto polohe asi 5 minút.

7. Pozícia motýľa

Motýľ pôsobí na vnútorné stehná a oblasť panvy, aby boli silnejšie a lepšie pripravené na proces pôrodu.

Ako urobiť pózu:

1. Sadnite si rovno na svoju jogamatku s nohami natiahnutými pred sebou.

2. Pokrčte kolená, aby ste dali nohy k sebe.

3. Položte si ruky na kolená alebo stehná a vydržte v tejto póze tak dlho, ako to pohodlne dokážete.

4. Na uvoľnenie pózy jednoducho posuňte nohy dopredu.

5. Po krátkej prestávke zopakujte pózu.

8. Hora

Horská póza pomáha vycentrovať vaše jadro pre lepšiu rovnováhu tela a vyrovnanie. Navyše je skvelý na budovanie sily jadra.

Ako urobiť pózu:

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov a pevne zatlačenými do podložky.

2. Mierne zatiahnite panvu, aby ste zapojili brušné svaly, ale bez toho, aby ste vystrčili boky, pretože to bude nadmerne zaťažovať spodnú časť chrbta.

3. Udržujte bradu rovnobežne so zemou, ruky po stranách a dlane smerom dovnútra.

4. Pre väčšiu silu môžete tiež vysunúť ruky smerom k stropu.

5. Držte túto pózu, kým sa nebudete cítiť pokojne a sústredene.

Jogu môžete cvičiť bezpečne doma počas celého tehotenstva. Niektorým pózam, ktorým sa treba vyhnúť, je čokoľvek, čo sa krúti, zaberá alebo vytvára tlak na brušnú dutinu. Inverzie sa tiež neodporúčajú. Nerobte nič, čo vám spôsobuje nepohodlie alebo bolesť.

Joga v tehotenstve je navrhnutá tak, aby sa uvoľnila, spojila sa s dieťaťom a posilnila časti tela, aby ste mohli dieťa bezpečne nosiť a donosiť. Vždy udržiavajte otvorenú a úprimnú komunikáciu so svojím lekárom. Zostaňte zdraví a v bezpečí! Prajem Vám a Vášmu bábätku krásny spoločný život.