Plné joginske dýchanie

Existujú tri typy dýchania: brušné, hrudné a klavikularne.

Úplné dýchanie — nazývané aj jogové dýchanie — sa uskutočňuje zjednotením týchto troch typov dýchania, ktoré sú určené na využitie celej kapacity pľúc.

Pri brušnom dýchaní je vzduch sústredený v bruchu. Keď sa nadýchnete, spodná časť pľúc sa naplní vzduchom, bránica sa posunie nadol a brucho sa nafúkne. Pri výdychu sa bránica vráti na svoje miesto a brucho klesá. Mali by ste sa jemne a hlboko nadýchnuť a vydychovať nosom.

Na druhej strane, pri hrudnom alebo rebrovom dýchaní sa pozornosť sústreďuje na oblasť rebier a hrudníka. Keď sa nadýchneme, pľúca opuchnú a hrudný kôš sa rozšíri. Môžeme si položiť ruku na hruď, aby sme cítili, ako sa dvíha a rebrá sa oddeľujú. Pri výdychu hrudník klesá a rebrá sa spájajú.

V konečnom dôsledku je zámerom klavikularneho dýchania naplniť hornú časť pľúc. Pri tomto nádychu zdvihneme kľúčne kosti a zároveň sa pomaly a plynulo nadýchneme, bez zdvíhania ramien.

Počas tohto procesu je prietok vzduchu, ktorý vstupuje do pľúc, menší, a preto sa nepraktizuje izolovane, ale v rámci takzvaného úplného dýchania. Sú to krátke nádychy a výdychy, bežné počas epizód nervozity alebo úzkosti.

Tehotné ženy tento typ dýchania praktizujú viac, najmä v posledných mesiacoch, keďže veľkosť bábätka bráni správnemu fungovaniu bránice.

Keď spojíme tri typy do jedného, podarí sa nám naplniť pľúca vzduchom a úplne ich vyprázdniť. Plné dýchanie nám poskytuje niektoré výhody, ako napríklad:

· Rozšíri kapacitu pľúc

· Masáž vnútorných orgánov

· Zabezpečí zvýšený prietok kyslíka

· Poskytnite pokoj a koncentráciu

Pránájáma: jogínske dýchacie techniky

Nadhi Shodhana

Jeho názov pochádza zo sanskrtu, nadi znamená „kanál“ a shodhana „očistiť". Preto je to technika používaná na čistenie našich energetických kanálov.

Táto prax je indikovaná na spomalenie srdcovej frekvencie a zníženie úzkosti. Okrem toho pomáha upokojiť myseľ a myšlienky. Striedavým dýchaním cez dve nosné dierky cirkuluje energia cez ida a pingala nadis, ktoré zodpovedajú ľavej a pravej nosnej dierke.

1. Pravou rukou v Mrigi Mudre zatvorte palcom pravú nosnú dierku a nadýchnite sa ľavou.

2. Potom zablokujte ľavú nosnú dierku prstencom a malíčkami a vydýchnite pravou.

3. S otvorenou pravou nosovou dierkou sa nadýchnite.

4. Ďalej zatvorte pravú a pomaly vydýchnite ľavou stranou. Toto je cyklus.

5. Opakujte 3 alebo 5-krát a zhlboka sa nadýchnite na dokončenie.

Ujjayi

Ujjay znamená "víťazný dych". Počas tohto procesu vzniká charakteristický zvuk, ktorý je spôsobený trením vzduchu pri sťahovaní hlasiviek pri nádychu a výdychu.

Dýchanie Ujjayi je veľmi vhodné cvičenie, stimulujúce aj relaxačné. Pripravte myseľ, aby sa sústredila na prítomný okamih a správne vykonávala cvičenie jogy. Rozprúdi krv a okysličí bunky a zároveň podporuje proces čistenia dýchacích ciest. Okrem toho uvoľňuje čakry a nádi (kanály), ktorými cirkuluje energia. Viac o čakrách sa dozviete v článku tu.

1. Sadnite si s pokrčenými nohami a vystretým chrbtom. Zatvorte oči.

2. Predstavte si, že zahmlievate zrkadlo, cvičte výdych ústami pri vyslovení zvuku „HAAA“, aby sa hlasivky stiahli.

3. Počas nádychu sa snažte udržať polohu hlasiviek. Rovnaký zvuk by mal byť počuť počas nádychu a výdychu.

4. Zatvorte ústa a vydýchnite nosom.

Kapalabhati

Technika kapalabati pranayamy je v španielčine známa ako „ohňový dych“. Na jednej strane Kapala znamená lebka a bathi znamená svietiť alebo čistiť. Preto sa vzťahuje na účinok, ktorý prináša na očistenie a vyčistenie mysle.

Pozostáva zo série krátkych a rýchlych nádychov a výdychov a zo zadržiavania vzduchu, ktorý čistí a prečisťuje dýchacie cesty. Okrem toho pomáha kontrolovať negatívne emócie, upokojuje myseľ a zvyšuje energiu.

Ak chcete vykonať tento typ pranayamy, pohodlne sa usaďte so skríženými nohami, hlavu hore a chrbát rovno. Môžete použiť vankúš, aby ste sa trochu zdvihli.

1. Skôr ako začnete, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.

2. Potom stiahnite brušné svaly a prudko vydýchnite nosom, pričom sústreďte vzduch do nosových dierok.

3. Uvoľnite brušné svaly a vykonajte pasívny nádych a opäť silne vytlačte vzduch.

4. Vytlačte všetok vzduch z pľúc a vdýchnite asi tri štvrtiny kapacity pľúc a zadržte dych.

5. Na záver sa 2 alebo 3 zhlboka nadýchnite, aby sa frekvencia dýchania vrátila do normálu.

Túto techniku môžete začať tak, že v 3 kolách vykonáte asi 30 pumpovaní a postupne ich budete zvyšovať až na 50, aby sa telo prispôsobilo cvičeniu.

Viloma anuloma

Pri tomto cvičení sa dýchanie strieda medzi dvoma nosnými dierkami. Anuloma znamená "s usporiadanou postupnosťou" a Viloma "proti prirodzenej tekutine". Ak pozorujeme svoje dýchanie, uvedomíme si, že jedným otvorom dýchame viac ako druhým. Striedanie nastáva prirodzene, hoci u mnohých ľudí k tejto zmene v dôsledku nezdravého životného štýlu nedochádza.

Jeho cvičenie slúži na okysličenie tela a upokojenie mysle. Okrem toho reguluje prietok dýchania cez dve nosné dierky, ktorý sa často mení. Takto vyrovnáme prúdenie dychu, prečistíme nádi a kyslík sa dostane na obe strany mozgu rovnako.

Ak chcete začať túto prax, posaďte sa so skríženými nohami do pohodlnej polohy.

1. Zakryte si palcom pravú nosnú dierku a nadýchnite sa ľavou.

2. Prsteňom alebo malíčkom si zakryte ľavú nosovú dierku a vydýchnite pravou.

3. Nadýchnite sa pravou nosovou dierkou.

4. Zakryte si palcom pravú nosnú dierku a vydýchnite ľavou nosnou dierkou.

Opakujte trikrát, aj keď sa dá zvýšiť zvládnutím techniky. Cvičenie môžete vykonávať aj so zadržiavaním vzduchu.

Brahmari

Brahmari, tiež známy ako včelí dych, sa vyznačuje zvukom, ktorý vydáva, podobným bzučaniu včiel.

Jeho hlavným cieľom je dostať človeka do stavu relaxácie, ktorý uľahčuje meditáciu, rozptyľuje myšlienky a upokojuje emócie. Počúvanie vnútorného zvuku dýchania je veľmi uvoľňujúce a pomáha zvyšovať pocit pohody.

1. Pohodlne sa usaďte so zatvorenými očami a začnite niekoľkými hlbokými nádychmi.

2. Pomocou vankúšikov palcov oboch rúk zakryte ušné otvory.

3. Potom jemne vydýchnite nosom, pričom so zatvorenými ústami intonujte mantru OM, napodobňujúc bzučanie včiel.

4. Pri výdychu si odkryte uši a ruky si položte na kolená. Toto je cyklus

5. Ak ste začiatočník, môžete začať s 5 alebo 10 cyklami. Postupom času môžete postupne zvyšovať až na 30 cyklov.

Sama Vritti

Tiež známe ako štvorcové dýchanie. Sama znamená „rovnaké alebo pravidelné“ a Vritti „pohyby alebo výkyvy“. Preto sa vzťahuje na schopnosť tohto dychu upokojiť myšlienky a zjemniť pohyby mysle prostredníctvom štvorcového dychu. Je to tak preto, že je spravodlivé, snaží sa vdychovať a vydychovať rovnako dlho.

Táto technika podporuje koncentráciu, pretože pomáha utíšiť zvuky mysle. Preto je veľmi prospešný, pretože vedie praktizujúceho k uvoľnenejšiemu a regeneratívnemu stavu. Okrem toho podporuje rovnováhu vedomia a pomáha znižovať stres a úzkosť.

1. Posaďte sa vzpriamene, v pohodlnej polohe. Zatvorte oči a niekoľko minút zhlboka dýchajte bez toho, aby ste venovali veľkú pozornosť technike.

2. Potom začnite so štvorcovým dýchaním. V duchu sa nadýchnite a počítajte do 3

3. Znovu zadržte dych na 3. Vydýchnite a počítajte do 3.

4. S prázdnymi pľúcami opäť počítajte do 3 a zopakujte cyklus.

5. Na začiatok môžete cyklus zopakovať 4-krát a postupne ho zvyšovať.

Bhastrika

To je výhodné v zimných mesiacoch, keď potrebujete udržať teplo v tele. Začnete v sede so skríženými nohami a začnete sa nepretržite veľmi rýchlo nadýchnuť a vydychovať. Môže byť ťažké udržať dýchanie nepretržite, ale snažte sa, aby ste zostali konzistentní.

Po niekoľkých kolách na záver zadržte dych a na záver pomaly vydýchnite.